Parkinson Hastalığı

Parkinson Hastalığı

parkinson hastalığı, beynin alt kısımlarındaki gri cevher çekirdeklerinin bozukluğuna bağlı bir sinir sistemi hastalığı. genellikle orta yaş hastalığıdır. adını hastalığı ilk defa 1917’de titremeli felç olarak tarifleyenjames parkinson’dan almıştır. binde bir sıklıkla görülen, müzmin, ilerleyici, tedavisiz iyileşmeyen birhastalıktır. temel bozukluk, koordineli hareketleri düzenleyen beyin bölümlerindendir. bu bozukluğu yapan sebep tam bilinmiyorsa idyopotik parkinson hastalığı, sebebin belli olduğu durumlarda ise parkinsonien sendromlar adı verilir. bunlar

geçirilmiş beyin enfeksiyonları
bazı ilaçlar,
arteioskleroz,
ailevi sebepler,
travma,
zehirlenmeler,
tümörler,
kandaki kırmızı hücrelerin aşırı yükselmesi

gibi durumlardır.

hastalığın temel belirtileri titreme, sertlik ve hareketlerin yavaşlamasıdır. titreme ilk ortaya çıkanı olup, genellikle başlangıçta tek eldedir. zamanla aynı taraf bacağa ve karşı ele geçebilir. sıklıkla hastalıktan vücudun bir yarısı baskın olarak etkilenir. titreme dinlenirken olup, uyurken kaybolur sinirlilik ve yorgunluk titremeyi arttırır. sertlik veya katılık boyun kaslarından başlar ve başın gövdeden önde tutulmasına sebep olur.

bel kemiği de etkilenip bel hafif öne eğilir, diz kalça ve kol eklemleri bükük hal alır. hasta, küçük hızlı adımlarla sendeleyerek yürür, hantallaşır, saatlerce oturur. yazıya büyük başlar, harfler gittikçe küçülür ve yazının okunması güçleşir. monoton bir konuşması vardır. kasların tonusu arttığı için (sertleştikleri için) bükülü kolun açılmaya çalışılması sırasında dişli çark hareket ettiriliyormuş hissi alınır. yüz adale faaliyetleri (mimik ve jestler) silinir, donuk, anlamsız çehre (maske yüzü) vardır. hareketlere başlamakta güçlük çeker, cildi yağlanır ve %40 hastada bunama görülür. kelimelerin son hecesini tekrar eder. gözünü kırpmaması söylenip, burun köküne vurulunca kırpma hareketini kontrol edemez. gözlerin yukarıya doğru dakikalar hatta saatlerce kayması da, hastayı çok rahatsız eden bir durumdur.

tedavi üç grupta planlanabilir
birincisi, hastayı, faydalı aktiviteler ve zihni faaliyetlerle içe kapanık ve cemiyetten ayrı olmaktan korumaktır. ikincisi, cerrahi tedavi olup, hastanın ızdırabını azaltmak için kullanılmıştır ve hasta bölgenin, elektrik veya alkolle tahribinden ibarettir. cerrahi tedavyle titreme genellikle düzelir, ancak katılık ve hareketlerde gözle görülür bir iyileşme olmaz.

üçüncü ve bugün parkinson hastalığı’nın esas tedavisi olarak ele alınan tedavi ilaçla tedavidir. beyinde sinir hücrelerinin uyarılabilme özelliğini arttıran asetilkolinle bunun aksini yapan dopamin arasında belli bir denge vardır. parkinsonda bu denge asetilkolin lehine bozulmuş olup, tedavide dopamin açığının yerine konması gerekmektedir. sentetik dopamin kan ile beyin arasındaki bariyeri aşamamaktadır. bu problem kan-beyin engelini aştıktan sonra dopamine dönüşen, l-dopa’nın bulunması ile çözümlenmiştir. tedavide l-dopa belirtilerin kaybolduğu doza kadar tedricen arttırılarak verilir. bundan başka bir virüs ilacı olan amantadin, dopamin gibi etki gösteren bromocriptine de l-dopa’ya yardımcı olarak tedaviye katılabilmektedir. halen beyin doku nakli çalışmaları da devam etmektedir. burada esas beyin nakli olmayıp, yeni ölen ceninden dopamin yapan küçük bir bölüm, hasta beyne nakledilmektedir.

parkinsonizm
parkinsonizm kelimesi belli bir hastalıktan çok, değişik nedenlere bağlı olarak ortaya çıkan bir dizi belirtiyle tanınan bir durumu çağrıştırır. bu belirtilerin en önemlileri uzuvların titremesi, kasların sertliği ve vücut hareketlerinin yavaşlığıdır. bu üçlemeye eklenebilecek diğer belirtiler arasında, öne eğik duruş şekli, küçük adımlarla ve ayaklarını sürüyerek yürüme, yumuşak, hızlı ve aynı tonda konuşma sayılabilir. parkinson hastalığı, çeşitli parkinsonizm tabloları arasında kendine özgü belirtiler ve beyinde oluşturduğu değişikliklerle ayrı bir yere sahiptir ve ileride ayrıntılarıyla ele alınacaktır.

parkinsonizmdeki titreme, özellikle elleri ve ayakları, bazen dudakları, dili, çeneyi, seyrek olarak da gövdeyi etkileyebilir. el veya ayakta dinlenme halinde ortaya çıkan titreme bir hareket sırasında kaybolur. örneğin uzanıp bir cismi tutma hareketi sırasında eldeki titreme kaybolur, dinlenme haline geçince tekrar ortaya çıkar. titremenin tıbbi karşılığı “tremor”dur. dinlenme sırasında ortaya çıkma özelliği diğer hastalıklarda görülebilen çeşitli titremelerden ayırdedilmesine yardımcıdır.

parkinsonizmde kaslarda dinlenme halinde bile değişmeyen bir sertlik bulunur. hastayı muayene eden doktor uzuvları pasif olarak hareket ettirdiğinde sabit ve değişmeyen bir dirençle karşılaşır. ancak etkilenmiş kaslar gevşeyemez gibi görünürse de, bu istenilen şekle sokulabilen bir sertliktir. kaslardaki bu sertlik haline “rijidite” denir.

üçüncü belirti vücut hareketlerinin yavaşlamasıdır ve “bradikinezi” olarak isimlendirilir (yunanca’da “brady “yavaş, “kinesis” ise hareket manası taşır). yeni bir harekete başlarken tereddüt, o eylemi yaparken yavaşlık ve hızla yorulma ile şekillenen karmaşık bir olaydır. bradikinezi, gözleri kırpma, yürürken kolları sallama, konuşurken açıklayıcı olarak yapılan el ya da beden hareketleri veya yüz ifadesini yaratan hareketler gibi farkında olmadan yaptığımız otomatik hareketleri yapmaktaki yetersizliği de içerir. hastalarda tüm bu hareketler yavaşlamıştır.

parkinsonizmin nedeni
parkinsonizm adı altında toplanan karmaşık belirtiler beyinde “substansiya nigra” denilen özel sinir hücrelerinin oluşturduğu bir çekirdeğin iyi işlev görememesinden ileri gelir. latince’de kelime anlamı “kara madde” olan bu çekirdeğin otopsi incelemesinde çıplak gözle hemen farkedilebilecek biçimde derinlemesine koyu renkte olduğu bilinir. mikroskopla bakıldığında bu çekirdek içinde yer alan sinir hücrelerinde yoğun halde boya (pigment) zerrecikleri görülür.

substansiya nigranın sinir hücreleri “dopamin” denilen kimyasal bir madde yapar ve depolar. bu hücreler beynin derinliğinde bulunan ve komşu konumdaki küçük bir gri cevherden oluşan ve “korpus striatum” (çizgili cisim) denilen bir yapının sinir hücreleriyle bağlantılıdır. substansiya nigra hücrelerinin yaptığı dopamin, sinir lifleriyle korpus striatuma taşınır ve oradaki hücreler arasında kimyasal iletici olarak görev alır. substansiya nigra hücreleri hasara uğrarsa dopamin yapıp depolayamaz ve striatumda dopamin eksilir. bu eksiklik ciddi boyutta olduğunda parkinsonizm belirtileri ortaya çıkmaya başlar.

beyinde dopamin eksikliğine yol açan nedenler
1- substansiya nigranın sinir hücreleri çeşitli sebeplerden yok olabilir bu durumun en sık rastlanan örneği parkinson hastalığıdır. diğer nedenler arasında beyinde adı geçen bölümün damar hastalıkları ve tümörleri, bazı kimyasal maddelerin harabedici etkisi, ansefalitler (beyin dokusu iltihabı) sayılabilir.

2- bazı ilaçlar dopaminin striatumdaki doğal etkisini engeller, böylece dopamin kimyasal mesajını iletemez ve dopamin eksikliği varmış gibi bir sonuç doğar. psikiyatri hastalarında kullanılan bazı ilaçlar (majör trankilizanlar) ile içinde rezerpin bulunan tansiyon düşürücü ilaçlar, kusmaya karşı kullanılan bir çok ilaç parkinsonizm tablosuna yol açabilir, fakat sorumlu ilacın kesilmesiyle bu durum düzelir.

3- substansiya nigra hücrelerinin yanı sıra, striatumdaki sinir hücrelerinin de hasara uğradığı durumlarda, dopamin eksikliğinde oluşan tablolarla benzerlik ortaya çıkar. “mültisistem dejenerasyonlar” adıyla tanınan bu hastalıklarda parkinsonizm dışında beynin başka bölgelerini de ilgilendiren nörolojik belirtiler söz konusudur. bu hastalıkların küçük bir bölümünün kalıtımla geçtiği bilinir.

daha fazla ayrıntıya girmeksizin görülmektedir ki parkinsonizmin birçok olası nedeni vardır ve bunların içinde en sık rastlananı parkinson hastalığıdır.

parkinson hastalığı’nın ilk belirtileri
parkinson hastalığı belirtileri genellikle çok sinsi ve yavaş bir biçimde başlar, öyle ki hastalar çoğu zaman hastalığın başlangıç tarihini kesin olarak söyleyemezler. hastalar ilk belirtinin farkına vardıkları zaman hastalığın bazı belirtileri uzun zaman önce başlamış olabilir. bir elinde titreme yakınmasıyla başvuran bir hastanın 5-6 yıl öncesine ait çekilmiş video filmlerinde yürürken bir kolunu sallamadığı fark edilebilir ya da bazen hastanın eski fotoğraflarında öne eğik duruş özelliği dikkati çekebilir. nitekim parkinson hastalarının büyük çoğunluğunda sıklıkla ilk belirti titremedir, kimi hasta ise örnekte olduğu gibi titreme ortaya çıkınca hekime getirilir. bunun gibi bazı hastalık belirtilerinin uzun süre devam etmesine karşın, parkinson hastalığına ait bilgi eksikliği nedeniyle hekime geç başvurulduğuna tanık olmaktayız.

parkinson hastalığı’nın temel belirtileri
titreme (tremor)
parkinson hastalığının titreme, kas sertliği ve hareket azlığı ile şekillenen üç temel belirtisinden en belirgini olan titreme genellikle hastanın doktora en sık başvurma nedenidir. parkinson hastalarının yaklaşık % 80’inde titreme ortaya çıkmaktadır.

titreme sıklıkla bir taraftaki elde, bazen de bir ayakta ortaya çıkar. titreme tek bir parmağın titremesine sınırlı kalabildiği gibi bazen de dili, dudakları ve çeneyi etkileyebilir ancak baş veya ses titremesine yol açmaz.

titreme ufak salınımlı, yukarı-aşağı basit kol ve/veya bacak hareketi şeklinde olabildiği gibi daha sıklıkla karmaşık bir hareket halini de alabilir. ön kolun hafifçe dışa dönmesi, baş parmak ve işaret parmakların ileri-geri hareketleri ve elin bozuk para sayma ya da bir çakıl taşını baş parmak ve işaret parmak arasında yuvarlama hareketi şeklinde olabilir. titreme ayakta ortaya çıktığı zaman pedala basma hareketini andırır.

düzenli ve belli bir hızda olan titreme saniyede 5 ya da 6 vurumludur. parkinson hastalığında etkilenmiş olan el veya ayak, diğer hastalıklarda görülebilen titremelere benzemeksizin, dinlenme sırasında titrer. titreme uyku sırasında ve o uzvun harekete başlamasıyla kaybolur. sinirlilik, yürüme, stres altında kalma ya da zihinsel faaliyetle aşırı meşgul olma titremeyi arttırır. böylece aralıklı olarak ortaya çıkabilen titreme hastanın ruh halini yansıtabilir. örneğin evde gazete okurken titremesi olmayan bir hastanın ziyaretçisi gelince titremesi tekrar ortaya çıkabilir. titremenin bu yönü hastaların toplum içinde sıkıntıya girmelerine yol açmaktadır ve bir çoğu bu nedenle arkadaşları arasında olmaktan vazgeçmektedirler.

hastalar gözle fark edilemeyecek kadar ince titremeyi bile hissedebilirler ve bunu titreşim hissi gibi algılarlar. nadir olarak görülen karın kaslarının titremesi, içerde titreyen bir şey varmış gibi hissedilir. diyafram veya göğüs kasları titremesi “çarpıntı” gibi hissedilir ve hasta kalple ilgili bir sorun olduğunu düşünerek ilgili hekime başvurur. bu şekildeki titreme kalp elektrosunda (ekg ) saptanabilir.

titremesi olan her kişinin parkinson hastası olmadığını vurgulamak gerekir. sağlıklı insanlarda korku, heyecan gibi stresli durumlarda ellerde, bacaklarda geçici olarak titreme ortaya çıkabilir. bunun dışında her yaşta görülebilen ve “esansiyel tremor” adı verilen iyi huylu, ailevi bir hastalıkta, kollar öne doğru uzatılınca ellerde titreme olur. el titremesinin yanı sıra özellikle yaşlı hastaların başında da titreme görülebilir. bu hastalığın bir çok özelliği gibi tedavisi de parkinson hastalığından farklıdır. bunun dışında titremeye yol açan çeşitli nedenler arasında bazı ilaçların kullanımı, tiroid bezinin aşırı çalışması veya beyincik hastalıkları sayılabilir.

kas sertliği (rijidite)
bazı hastalar uzuvlarında sertlik hissinden yakınırlar. bununla birlikte kas sertliği çoğu kez hastanın bir yakınması olmayıp hekimin fizik muayenede pasif harekete karşı olan bir direncin varlığını saptaması ile tanınır. hekim hastaya gevşemesini söyleyerek, hastanın uzuvlarını eklem yerlerinden bir çok kez nazikçe gerer ve büker ve bu pasif harekete karşı eklem çevresinde direnç arar. böyle pasif harekete karşı sürekli bir direnç bulunmasına “rijidite” denilir. normalde kasların dinlenme halinde yumuşak ve gevşek olması gerekirken rijidite varlığında dinlenme halinde bile sabit biçimde gergin ve elle hissedilebilen belli bir sertlikte olduğu görülür. parkinson hastalığında rijidite en sık el, ayak bileği, dirsek veya diz gibi eklemlerde saptanır.

bazen kas sertliği hekim tarafından eklemde sanki “dişli çark” takılması varmış gibi hissedilir. hastalar kas sertliğini yorgunluk, batma hissi, ağrı veya kramp şeklinde hissedebilirler. omurga çevresi kasların sertliği oldukça seyrek görülür, sırt ağrısı ya da bel ağrısı yaratabilir ve genellikle öne eğik durmakla şiddetlenir. baldır ve ayak kasları sertliği ağrılı kramplar şeklinde ortaya çıkabilir.

hareketlerde yavaşlama (bradikinezi)
parkinson hastalığının belki de özürlülük yaratan en temel belirtisi olan hareketlerdeki yavaşlama yani “bradikinezi”, her hastada erken veya geç olarak gelişir. hareket yavaşlığı günlük yaşamdaki faaliyetlerin tümünün belli bir yavaşlıkta olmasına yol açar. hareketlerin düzenli aralarla tekrarı ve eklemlerin hareket açıklığı azalmıştır. hastaların basit günlük işlerini yapma sırasında, örneğin düğme ilikleme, kravat ve ayakkabı bağlama, yazı yazma ve çatal-bıçak kullanma gibi incelik isteyen işlerde başlangıçta hafif derecede hissettikleri güçlük giderek artar. zamanla istemli hareketlerin çoğunun yapılmasında, örneğin yemek yerken ve çiğnerken, alçak bir koltuktan doğrulurken, otomobile binerken ve inerken, yatakta bir taraftan diğer tarafa dönerken zorlanmalar dikkati çeker. yukarıda sözü edilen istemli hareketlerin yavaşlamasının yanı sıra, gözleri kırpmak ve yürürken kolları sallamak gibi otomatik olarak yapılan, birbirinin aynı olan hareketler de azalır ya da kaybolur.

hareket yavaşlığı ne çok kadar belirgin olsa da hastaların kas gücü, yani kuvveti normaldir. hastanın bu yöndeki yakınması genel bir yorgunluk hali, örneğin yürürken ya da diş fırçalarken yapılması gereken ardısıra hareketlere kumanda ederken uzuvlarda hissettiği tutukluktur. hareketlerdeki bu tür yavaşlık zamanla hastaları başkalarına bağımlı hale getirebilir. yavaşlığı ağır derecede olan bir hastada titreme ya da rijidite bulunmayabilir.

“akinezi” ise hareketsizlik anlamı taşır ve genellikle hastalığın ilerlemiş olduğu dönemlerde ortaya çıkar. bu durumdaki parkinson hastaları uzun süre izlendiğinde, gözle görülür bir hareket yapma yeteneğini yitirdikleri görülür göz kırpma, doğal yüz ifadesini oluşturan hareketler (mimikler), oturuşu düzeltmek gibi yardımcı hareketler gözlenmez. böyle hastalar sadece kıpırdamadan oturur ve sabit bir bakışla bakarlar.

parkinson hastalarında beden eğitiminin yeri
parkinson hastalarında tıbbi tedavinin yanı sıra beden eğitimi hareketleri de çok önemlidir. fiziksel olarak zinde olan hastaların uzun hastalık seyriyle daha iyi başa çıktıkları bilinen bir gerçektir.

beden eğitiminin, yapılabildiği ölçüde, özellikle kas sertliği ve hareket yavaşlığı üzerine olumlu etkisi nedeniyle hastanın kendisini daha iyi hissetmesine katkısı vardır. bilindiği gibi kullanılmayan kasların zamanla kitlesi azalır ve boyu kısalır (kontraktür), dolayısıyla vücudun kas yapısının korunması için beden hareketleri yapmak zorunludur. benzer biçimde, eklemlerin her gün normal hareket menzilinde hareket ettirilmeleri gereklidir, aksi takdirde kullanılmayan bir eklemi kuşatan bağ dokusu sertleşir ve eklem hareket yeteneğini kaybederek kalıcı biçimde işlev kaybına uğrar. böylece düzenli kas faaliyeti kasları ve eklemleri korur, ayrıca kalbin çalışmasına, kan dolaşımına ve akciğerlerin havalanmasına da katkıda bulunur.

bunların dışında beden hareketleri yapanlarda daha az kabızlık olur, böbrekler, idrar yolları ve mesane daha iyi çalışır. öte yandan fiziksel faaliyet zihin için de iyidir. kaslardaki gevşeme ve rahatlama fikirlerin olumlu yönde değişmesine de yol açar. beden hareketlerinden sonra mutluluk hissi, kendini iyi hissetme duyguları kişiye hakim olur.

kendi gözlemimize dayanarak hastalarımız arasında düzenli olarak beden hareketleri yapanların, yapmayanlara göre günlük yaşamlarında daha hareketli olduklarını söyleyebiliriz. beden eğitimi hareketleri özellikle alışık olmayan hastalar için başlangıçta zevksiz ve sıkıcı görünse de, bunu günlük yaşamın bir parçası olarak kabul etmeleri kendileri için yararlı olacaktır. aile bireyleri de en az hekim kadar bu konuda destekleyici ve teşvik edici bir tutum içinde olmalıdırlar. mesleği gereği fazla hareket eden hastaların bu bakımdan daha şanslı olduklarını belirtmekte yarar vardır.

hastalar normal hareket açıklığına kavuşması amacıyla tüm eklem ve kaslarını her gün kısa sürelerle çalıştırmalıdırlar. bu çalışmaların hastayı aşırı derecede yoracak kadar ağır olması ya da uzun sürmesi şart değildir. eğer hasta tercih ediyorsa sabit duran bisiklet ya da kürek çekme aleti gibi bazı aletlerden yararlanabilir, ancak bunların aletsiz yapılan hareketlere bir üstünlüğü görülmemiştir.

yürüme hastalar için mükemmel ve ılımlı bir egzersizdir. yürümenin hızı, süresi ve mesafesi hastanın yetenek ve gücüne göre değişebilmekle birlikte günde bir buçuk-iki kilometre yürüyüşün yorucu olmadığı gibi gevşetici ve canlandırıcı bir etkisi de vardır. yürüme şehirde ya da kırsal kesimde kolaylıkla hobi şeklinde yapılabilir, veya her sabah köşedeki dükkana gidip alışveriş yapmak, dönüşte başka bir yoldan dönmek şeklinde günlük yaşamın bir parçası haline getirilebilir. bunun dışında yüzme son derece yararlı bir spordur, ancak denge ve yürüme bozukluğu olmayan hastalara, eğer imkanları varsa yazın sığ sularda, güvenli koşullarda yüzmesi önerilir. eskiden beri yapmaktan hoşlandığı tenis, futbol gibi faaliyetleri varsa hasta bunları sürdürmelidir, zira bu tür sporlarda öğrenilmiş hareketler, yürüme gibi içgüdüsel olarak yapılan hareketlere kıyasla parkinson hastalığından daha az etkilenir.

beden eğitimi hareketleri
büyük eklemleri ve onları ilgilendiren kasları düzenli olarak her gün çalıştırmanız size son derece zindelik kazandıracaktır. özellikle sabah yataktan kalkar kalkmaz yapıldığında, gün boyu daha fazla hareketlilik kazanabilirsiniz. parkinson hastalığına ait belirtileriniz tıbbi tedaviyle kontrol altına alınmış ise ve ağır kalp yetmezliği sorunu taşımıyorsanız, aşağıda yer verilen bazı basit beden eğitimi hareketlerini çalışmanızın size yararlı olacağına inanıyoruz.

bazı hareketleri bir kez öğrendikten sonra, evde her gün kendi başınıza yapabilirsiniz. hareketlerinizdeki kısıtlılık nedeniyle tek başınıza beden hareketlerini çalışamayacaksanız, bir fizyoterapistin yardımıyla germe egzersizleri ve bazı pasif hareketler yapılabilir ve daha sonra aile bireylerinden biri tarafından her gün ve düzenli olarak uygulanabilir. her gün yapılan egzersizlerin günlük yararı hafif olsa bile, birikmiş yararlı etkisini haftalar sonra fark edeceksiniz. günde 5-10 kez ya da daha fazla yapmanız önerilen bazı egzersizler aşağıda tarif edilmiştir.

sırtüstü yatarken yapılacak egzersizler
1. her bir bacağınızı, diz bükülü haldeyken, sırayla karnınıza doğru çekiniz, diğer bacağınızı yataktan kalkmayacak şekilde bastırınız. bu arada ellerinizden destek alabilirsiniz.
2. ellerinizden destek alarak, her iki bacağınızı dizlerinizi bükerek karnınıza doğru çekiniz.
3. her bir bacağınızı sırayla, dizlerinizi bükmeden havaya kaldırınız.
4. dizlerinizi bükmeden ayaklarınızı bilekten kendinize doğru bükünüz ve 5 sn tutunuz.
5. kol ve bacaklarınızı yanlara doğru açıp kapatınız.
6. her iki bacak bitişik ve dizler bükülü halde iken kalça hareketi ile sağ ve sol yana dönerek dizlerinizi yatağa değdirmeye çalışınız.
7. bir önceki hareketi yaparken bacaklarınızı bir yana, başınızı aksi yöne çeviriniz.
8. dizleriniz bükülü halde, el ve ayaklarınızı yatağa bastırarak kalçanızı yataktan yukarı doğru kaldırıp 5 sn. tutunuz.
9. bir önceki hareketi, avuç içi yukarı bakacak şekilde ellerinizden kuvvet almadan tekrarlayınız.
10. dizleriniz hafif bükülü iken, baş ve omuzlarınızı kaldırarak ellerinizi dizlerinize değdirmeye çalışınız.
11. dizleriniz bükülü, elleriniz kenetli iken sırayla sağa ve sola doğru uzanmaya çalışınız ve 5 sn. kalınız.

yüzüstü yatarken yapılacak egzersizler
1. eller arkada kenetli iken baş tavana bakacak şekilde göğsünüzü yataktan kaldırınız. bu durumdayken başınızı sağa ve sola çeviriniz.
2. ellerinizle yatağa abanarak, dirsekler düz olacak şekilde baş ve göğsünüzü yataktan kaldırınız.
3. dizlerinizi sırasıyla bükünüz.

otururken yapılacak egzersizler
1. kollarınız yanda, gövdeniz öne eğik pozisyonda iken nefes alınız ve sırtınız dik olacak şekilde doğrulunuz.

2. vücudunuzun ağırlığını sırayla sağ ve sol yanlara eğilerek aktarınız.

3. bir dizinizi kendinize doğru çekerken diğer tarafa eğilerek ağırlık aktarınız.

4. dizinizi kendinize doğru çekiniz ve başınızı yavaşça dizinize yaklaştırmaya çalışınız. başlangıç konumuna geri dönünüz. sırtınızı dik tutmaya çalışınız.

5. sırayla topuklarınızı ve parmak uçlarınızı yerden kaldırınız.

6. daha sonra bir ayağınızın topuğunu kaldırırken diğer ayağınızın parmak ucu kalkacak şekilde hareketi tekrarlayınız.

7. elleriniz dizler üzerinde çapraz yaptıktan sonra, kollarınızı yanlardan yukarıya doğru bir daire çizecek şekilde kaldırınız ve indiriniz. kollarınızı kaldırırken burundan derin bir nefes alıp, kollarınızı indirirken ağızdan nefes veriniz.

8. kollar yana açık konumda iken ellerinizi omuzlarınıza koyunuz ve sağa doğru dönerek 5sn. durunuz, daha sonra orta pozisyona gelip işlemi sola doğru dönerek tekrarlayınız.

9. sağ kol düz bir şekilde ileri uzatılırken, sol bacağınızı karnınıza doğru çekiniz. daha sonra aynı işlemi sol kol-sağ bacağınızla tekrarlayınız.

10. sırayla sağ ve sol dizinizi düz bir şekilde ileri doğru uzatınız.

11. her iki omuzunuzu yukarı kaldırarak kulaklarınıza değdirmeye çalışınız.

12. her iki omuzunuza kendi ekseni etrafında daireler çizdiriniz.

13. başınızı önce öne sonra arkaya yatırınız.

14. başınızı sağa ve sola yatırınız.

15. başınızı bir yandan diğer yana çeviriniz.

16. başınızı önce saat yelkovanı yönünde, sonra ters yönde döndürünüz.

not
13-16. maddelerde belirtilen hareketleri başdönmesi, boyun eklemlerinde hareket kısıtlılığı, boyun fıtığı olan hastaların çalışmaları sakıncalıdır