Panik Atak ve Hipnoz
Panik atak nedir Ansızın, herhangi bir yerde beklenmedik şekilde ortaya çıkan yoğun kaygı bunaltı korku sıkıntı karışımı nöbetlerdir.Oldukça yoğun yaşanır.Kişi her şeyin sonu geldiğini kalp krizi,felç geçireceğini ,dünyanın sonu geldiğini düşüp bayılacağını düşünür ,koşup kaçmak hemen bir sağlık kurulusuna sığınmak ister.Bir hastaneye girmesi bir doktorla karşılaşması bile nöbetin sona ermesini sağlayabilir.
Bir kişi sürekli olarak stres ve korku ile yaşadığında vücut kimyası değişir. Vücut gerilim kimyasalları üretmeye başlar.Bunların bizi ne şekillerde etkilediğini aşağıda panik bozukluklarla birlikte sık rastlanan rahatsızlıklar bölümünde görebilirsiniz.Vücut talep edilen gerilim kimyasallarını karşılayabilmek için vücudun oksijene ve belli başlı gıdalar ,vitaminlere minerallere olan ihtiyacı artar.Kötü beslenme ,yoğun stres ve korku ,yorgunluk bu etmenlerden ikisi ya da üçü bir araya geldiğinde bir kısır döngü yaratır ve kendini tekrar eder.
Stres,korku,iç çatışmalar,psikolojik etmen ve yatkınlıklar > gerilim kimyasal üretimi >Kötü besleme >uykusuzluk > panik atak > stres
Şeklin de giden bir mekanizma işler hale gelir.
Sinir sistemimiz Nasıl işler
Bilinen şeyler olmasına karşın tekrar üzerinde durmakta fayda olduğunu düşünüyorum.
Otonom sinir sistemi
istemli sinir sistemi
Kontrolümüz altındaki bilinçli Sinir sistemi kısımdır.
ikiye ayrılır
Sempatik sinir sitemi
parasempatik sinir sistemi
Hipotalamus
Otonom sistemin başını çeken bölümdür.Vücudun nöbetçisi diye anılır.Beynin toplam ağırlığının %3 ünü teşkil eder.Görevi tehlike anında vücuda uyarı göndermek ve alarma geçirmektir.
Mesaj yollanır ve kana adrenalin pompalanmaya başlar.Ne zaman alarm verir? Dış yada iç tehdit algıladığında .Dış saldırılar ,içten gelen hipertroidi,alerji,kan şekerinde ani değişme gibi.
Panik atakla ilişkisi
Oksiyen ve şeker
Oksijen ve glikoz beynin aktif çalışabilmesi için gerekli iki unsurdur.
Hipotalamus bir sorun algılandığında oksijen ve glikoz kullanımı aktif hale gelir kana böbreküstü bezlerince üretilmiş olan adrenalin pompalanır , solunum ve kalp atışı hızlanır, depolanmış şekerin temin edilmesi sağlanır.Burada adrenalinin fazla salgılanması bir yan etkisi vardır korku panik,endişe,kaç yada savaş tepkisi.Burada hassas bir nokta daha vardır.beyinizin şeker ihtiyacı varsa daha çok şeker yer ve bu sorunu ortadan kaldırırız.
iki tür şeker bulunmakta karmaşık ve basit(toz veya kesme şeker) şeker .Basit şeker aldık ve verdik kana pankreas alınan hazır şekerleri büyük bir zevkle ürettiği ensülinler ile büyük bir hızla beyne taşır ,kandaki şeker seviyesi hızla düşer şeker yeme ihtiyacı hızla artar.yada şeker depolarından temin edilmelidir.beyin hemen adrenalin salgılar.adrnalin paniği ,kaygıyı arttırır ..yani kısır döngü başlar.
Ne yapmalı
Stresten uzak durmalı
Kaliteli (karmaşık doğal şeker) beslenmeli
Sık ve ölçülü yemeli
Hızlı nefes alıp verme
Oksijen alınımının diğer işlevleri atık ürünleri atma,vücudun asit baz dengesini sağlama;bunu bazik ağılıklı olan vücut salgılarını, asidi arttırarak sağlar ve fazla asit vücut,nefes ve idrar yoluyla dışarı atar.
Vücut herhangi bir neden ile sinir ,gerginlik dikkatini nefesine verme ,alerji vs nefes alıp vermesi hızlandığında alkaline doğru kayma olur,kanın alkalin hale gelmesi damarlarda daralma,daralmada beyne giden oksijen ve glikoz miktarında azalmaya neden olur.Havasız (karbondioksit yüksek)bir ortamda aynı etkiyi oluşturur.nefes alma ihtiyacı artar,kişi buna odaklanırsa mekanizma işler hale gelir.Yani sonuç olarak doğru nefes alıp vermek önemli bir unsurdur.
Hızlı nefes alıp vermenin vücut üzerinde yarattığı etkiler ;baş dönmesi,göz kararması,uyuşma hissi,yüksek nabız ve kalp atışı, eller ve ayaklarda uyuşma olarak ortaya çıkar
Locus coeruleus (LC)
Hipotalamusunda aralarında olduğu beynin önemli kısımlarının iletişimde olduğu bölümdür.Hipotalamusa oranla çok daha küçük bir alana kaplar.Maymunlar üzerinde bu bölgeye elektrik verildiğinde panik atak belirtilen aynısını vermişlerdir.dolayısı ile hipotalamus yada LC hangisi olur ise olsun panik atağı tetikleyen elektrik patlamaları ile savaş kaç korku panik benzeri davranışlara neden olan doğal bekçilik görevini, alarm sistemini yürütmektedir.
LC yapısında yoğun miktarda uyuşturucu reseptörler bulunmaktadır.Bu alıcılar endorfin (mutluluk hormonu) kabul eden toplayan alıcılardır.Vücudun ürettiği doğal sakinleştirici endorfinin korkuyu kaygıyı azaltıcı bağışıklık sistemini güçlendirici,mutluluk verici(zevk eşiğini düşürmek suretiyle zevk veren bir maddeye hassasiyeti arttırarak) özellikleri bulunmaktadır.Bu endorfin beynin korku merkezinin etrafını kaplar ve korkuyu doğal olarak ortadan kaldırır.
Dolayısı ile endorfin salgılama ve kullanımını artırıp düzenleyebilir ve doğru bölgeye yönlendirebilirsek bu sorun ortadan kalkabiliyor.Yine biliyor ve sürekli kullanıyoruz ki;
Hipnozanstezi (ağrısız ameliyat diş çekimi, ağrı alama vs ) konularda hipnoz ve hipnoterapi esnasında yine endorfin mekanizması faaliyete geçirilmek ve acı merkezleri devreden çıkartılmak suretiyle acı hissi ortadan kaldılabilir.Tabi burada etki ve sonuçlarını çok kısa sürede test etme imkanı bulunmaktadır. Bir ameliyat ya da diş çekiminde belli bir bölgeye belli bir süre boyunca acı reseptörlerini devreden çıkartıp endorfin verebiliyoruz. Anestezinin bulunmadığı yüzyıllar boyunca savaşlarda yararlılar üzerinde hipnozla anestezi kullanıldığı bilinmektedir.
Peki Hipnozu endorfin salgılamada ve belli bir bölgeye yönlendirmede başarılı oluyoruz panik atakta sıkıntı yaran nedir?
Elektriksel patlamalar (atakları) yaratan etmenler değişik fiziksel ve zihinsel düşünce uyaranlarıdır. Bu uyaranlara karşı beynin alarm sistemini sürekli kapatmak mümkün değildir.Böyle olması gerekseydi yaradılışta ve evrim sürecinde bu alarm mekanizması yada bölüm kalkar yada hiç olmazdı.
Peki ne yapmalı:ihtiyaç gerektiği durumda korku ve kaygıyı yaratan LC yi bloklayıp elektriksel patlamaları engellemek için ikincil tetikleyici mekanizma oluşturmak gerekli olduğunu düşünmekteyim.Panik atağın belirtileri başladığında , belli uyaran ,düşünce yapıları harekete geçtiğin de bunlara atılan çapalar otomatik olarak karşıt savunma mekanizmasını ve düzenlemenin çalışmasını sağlatmak.Bilinçaltı düşünce yapısına girilerek yapılan kayıtlarla karşı bir tetikleyici oluşturmak.
Bu tetikleyici harekete geçtiğinde endorfin salgılatmak korku ve kaygıyı yaratan merkezlere yönlendirmek bu mekanizmanın bizim için çalışmasını sağlamak gerekmektedir.Tabi bu ikincil olarak başlattığımız düzenleyici mekanizmaya başka neler ekleyebiliriz ,nefesi,duyguyu yönlendirmek,dikkati başka yöne çekmek,sakinleşmek,farkındalık hissetmek vs…Yani açılan düğmeye domino taşları eklemek bu domino taşarlıyla kapama düğmesine otomatik ulaşmak.
Başlıca belirtileri nelerdir
Kalp çarpıntısı
Göğüs kafesinde bası hissi ve sıkışma
Hızlı nefes alıp verme veya nefes alamama
Mide kasılmaları,krampları,karında ağrı ,şişkinlik , gaz oluşması
Dünyanın sonu gelmiş hissi
Sebepsiz bir şey olacakmışçasına aniden başlayan korkular
Ölümcül yada çözümsüz bir hastalığı olduğu korkusu
Eller ve ayaklarda istemsiz boşalmalar hissizlik
Terleme
Baş dönmesi, bayılma hissi
Farklı bir dünya aleminde yaşıyormuş gibi hissetme,bir sis perdesinden arkasından bakıyormuş hissi
Üşüme ,ürperme yada ateş basma hissi
Korkunç bir şey olacakmış gibi hissetme
Panik bozuklukların beraberinde eş zamanlı olarak görülen bozukluklar
Psikolojik ve psikiyatrik
Depresyon %40-50
Agorafobi %50-70 yalnız kalmak,yalnız sokağa çıkmak,kalabalığa girmemek ,Uçak,asansör,otobüs,pasaj,tünel,köprü tiyatro gibi yerlerden duyulan korku
Sosyal fobi %10-15
Somatoform Bozukluk %6-8 yoğun bedensel yakınmalar
Hipokondriyazıs %20-30 hastalık hastalığı,
Madde Kullanımı alkol %20-25 bunu rahatlamak için çare olarak kullanırlar ve sonuç
Uyuşturucu %5-10 bağımlılık halini alır.
Manik Depresif %10-12 depresyon ve tam tersi çoşma nöbetleri
Kişilik Bozuklukları %40 Obsesif-kompulsif (takıntı,temizlik hastalığı,simetri)
Kaçıngan
Paranoid
Borderline
Genel Anksiyete Bozukluğu %15-20 Aşırı kaygı
Biyolojik
Mıtral Valv Prolapsusus %40-50 Kalp kapakçığı sarkması(egzersizler ile güçlendirilmememiş Kalp stres altında tek bir güçlü atışla pompalayacağı kanı çok Sayıda küçük atışla telefi etmeye çalışır.)
Troıd Bezi Anormallikleri Hipertirioidizim,Hiperparatiroidizim
irrıtabl Kolan Sebdromu Huzursuz bağırsak sendromu psikoterapi ve hipnoz ile Çözülebilir.Anksiyete tedavisi %90 oranında etkilidir.
Akçiger Hastalıkları %8-20 astım,bronşit,anfizem,alerjik rahatsızlıklar
Migren %12-15 baş ağrısı şeklinde ortaya çıkar
Epilepsi sara nöbeti
Hipertansiyon
Feokromasitoma
Böbreküstü bezi hastalığı
Vertibüler distoma
kulaktaki denge fonksiyon bozukluğu
iç Kulak Sorunları
Denge sorunları baş dönmesi bulantı,sersemlik hislerinden Dolayı,tehlike olarak algılanıp ya da psikolojik olarak yanlışYorumlanması panik atak için tetikleyici olabilir. Otobüs,uçak,tekne gibi yerlerde yoğun yaşanması bu denge Unsurunun bozulması ile ilgili olduğu düşüncesi oluşmaktadır.
Adet Öncesi Sendromu öfke,gerginlik zayıflık hissi vb..neden olabilir.iyi beslenme, stressiz ortamlar,egzersiz,tuzu azaltma önerilir.
Enzim Bozuklukları enzimler vücuttaki kimyasal faaliyetleri yerine getirirler ve bunun için vitaminlere ihtiyaç duyarlar aşırıya kaçmadan doru miktarlarda alınan vitaminler ve sağlıklı beslenme önerilir.
Bunları yazarken hep şunu hissettim ” beden zihin ruh bir bütün olmalı ve dengede çalışmalıdır”.Birisinde yaşanan bir bozukluk diğerlerini de etkilemekte ve bozukluklara neden olmaktadır.beden mi zihinsel ve ruhsal olarak sıkıntı çekmemize neden oluyor,ruh ve zihnimiz mi bedensel rahatsızlıkları tetikliyor ve neden oluyor gibi bir soru sizinde hemen aklınıza gelmiştir.Bu derece bedensel be ruhsal rahatsızlığın bir arada görülme oranlarındaki yükseklik şunu çok net olarak açıklıyor . insan bir bütün her üçü de uyumlu olmak zorunda.
Başlamasından hemen önce bazı koşulların hazır olması gerekir.
Yoğun bir iş stresi ,doğum, ölüm, boşanma gibi ruhsal ve duygusal olarak zorlu bir dönem yaşanmıştır.
Bu döneme ardından yada beraberinde beslenme düzenin iyi olmaması fiziksel olarak vücudun dirençsiz ve zayıf kalması,yorgunluk ,dinleneme de eklendiğinde panik başlangıcı için uygun koşullar oluşmuş olmaktadır.
Başlangıcıyla birlikte belirtilere verilen dikkat (kalp çarpıntısı,hızlı nefes alıp verme) belirtilerin giderek artmasına neden olur ve süreç başlamış olur.
Nedenlerine ilişkin diğer bir sınıflamada DSM-IV 2e göre
Genetik ve ailesel nedenler-Birinci derece yakınlarda görülme oranı %15-30 arasıdır.Tek yumurta ikizlerinde eş zamanlı olarak panik atak görülme oranı %30-40 olarak belirtilmiştir.
Biyolojik Teoriler
Psikodinamik Teoriler
Bilinçaltı ve bilinç arasındaki çatışmalar,bilinçaltına bastırılmış cinsellik saldırganlık,savunma gibi temel insani dürtülerin bilinç ile çatışması sosyal fobiye sebep olabileceğidir.
Gelişimsel Teoriler-Temel dürtülerin ayrılma , savunma , kabul görme gibi erken yaşlarda paniğe ve depresyona neden olduğudur . John Bowlby sosyal fobinin bir ayrılma korkusu olduğunu söyler ve güvenle bağlanamamaktan kaynaklandığını belirtir.
Öğrenme Kuramları-belli dış uyaranlara karşı şartlanılmış olarak öğrenilmiş savunma mekanizması olarak görür.Depresyonda da olduğu gibi yakın çevresinde gördüğü şekilde uygulama olarak nitelendirir.Örneğin :Bir şey yiyememe mide krampı ve kusma olarak depresyon yaşayan bir yakınını gören bir kişinin depresyon geçirdiğinde karşılaşacağı belirtiler birbirine çok benzer hatta birebir aynı olabilir.Hiç görmeden ve bu belirtilerden haberi olmadan depresyon geçiren aynı kişi gülme ve ağlama krizleri yada içine kapanma şeklinde yaşayabilirdi gene bu depresyonu.
Bilişsel Modeller-Bu modelde bazı bedensel belirtileri aşırı dikkate alma ,kendine odaklanma , bunları yanlış yorumlama , Bunları zihninde imajine etme ve sonrasında bendesel belirtilerde artış ve tekrar yanlış yorumlama neticesi girilen kısır döngü karşılıklı tetiklemeler olarak açıklar
işleyiş mekanizması nedir
Panik atak diğer korkulardan farlı bir özellik içerir.Bu özellik panik atağın içsel bir korku olmasıdır.herhangi bir dış nedene bağlı olmaksızın bir sebep yokken durduk yere ortaya çıkmasıdır.Kişi acaba panik atak geçirir miyim rahatsızlanır mıyım diye düşünmeye başladı andan itibaren panik atağın içinde bulur kendini herhangi bir dış uyarana ihtiyaç duymaksızın ortaya çıkıverir.
Kişinin kendini dinlemesi,belirtilere kalp atışı nefes alma hızı vs dikkatini yoğunlaştırması yada tetikleyici bir düşünceyi beyninden geçirmesiyle birlikte süreç başlamış olur.
içsel bir korku olmasına rağmen tetikleyicileri dış faktörler olabilir. Belli bir yer mesela kalabalık bir yer ,bir kişi , bir olay ,bir haber ,bir ölüm haberi ,işyeri gibi dışsal bir uyaran olabilir tetikleyici. Yeniden başlayacağı korkusu ile birlikte başlayan korkular kaygı ve sıkıntı daha çok genişleme eğilimdedir gittikçe daha fazla sedyen korkmaya daha fazla yadım alamaya yardım alamadığı yerlerden uzaklaşmaya başlar.
Bilmemiz gerekenler nelerdir
Bir anda ortaya çıkarak yoğunlaşır ve ağır ağır kaybolur. Başlangıcında bunun farkına varıp üzerine gitmez ve bunun ortaya çıkmasına neden olan yer davranış yada tetikleyici etmenden uzak durmakta fayda vardır.Bu rahatsızlık veren ve atağı başlatan duruma yada yere daha sonra yavaş yavaş alıştırarak yaklaşmak erken dönemlerde kolaylıkla mümkün olabilir.
Bir neden olmaksızın ortaya çıkabilir.Genellikle 20-30 lu yaşlarda başlangıç görülür.Şehirde yaşayan ,boşanmış,ağır travma ve sıkıntı geçiren insanlarda görülme oranı daha fazladır.
Ekonomik durum ya da eğitim düzeyiyle bağlantısı yoktur.Kadınlarda görülme oranı erkeklere oranla 2-3 kat fazladır.
Değişken oranlarda toplumun %20-25 inde görülmektedir.yani her 4 kişiden birinde değişik ağırlıklarda panik atak mevcuttur
Rahatsızlıkların fiziksel etkileri nedeniyle hemen hemen her bronştaki doktora farklı nedenlerle defalarca başvurmakta tahliller istemekte tedavi talep etmektedirler.Nefes sorunları ,kalp rahatsızlığı,mide rahatsızlıkları,kanser korkuları ile defalarca alan doktorlarına başvurmakta yapılan tahlil ve kontroller sonucu temiz çıkmalarına karşın panik bozukluğu kabullenmemektedirler.
ilerleyen yaşlarda başlanma oranı düşeriçe dönük,mükemmeliyetçi, telaşlı, aceleci,sıkıntılı insanlar daha yatkındır.
Alkol ve madde bağımlılığı riski yüksektir.ve tersi içinde aynı durum geçerlidir.Karaciğerin vücuttaki yağı ve proteini kullanarak ihtiyaç duyulan şekeri üretebilir.Alkol bu faaliyetin gerçekleşmesini engeller özellikle aç karna alınan alkol hızlı bir şekilde kandaki şeker miktarının düşmesine neden olur.
Devamlı baskı,stres altında olmak ağır travmalar geçirmek(aile sorunları boşanma ölüm gibi) riski arttırır
Hayır diyememe, bağımlı kişilik yapıları,özgüven sorunu yaşayan insanlarda,iletişim sorunu yaşan (neşe öfke kızgınlı) hislerini dışa vuramayan insanlarda,bastırılmış kimliğe sahip insanlarda ortaya ihtimali daha yüksektir.
Depresyon geçirmiş yada geçirmekte olan,sosyal fobiye sahip insanlarda daha sık görülebilir
Sigara içerken kan şekeri %35 oranında yükselir ve sonra hızla düşer ,bu hem sigaraya olan bağımlılığı devamlı hale getiri hemde hızlı düşüş panik atağın tetikleyicisi olabilir.
Alt Tipleri nelerdir
Klasik Panik; Çarpıntı , heyecan ile başlar göğüste sıkışma, sol kolda uyuşma ve ağrı,hızlı soluk alıp verme boğazda düğümlenme kalp krizi geçiriyormuş hissi oluşur,yakınlarında kalp krizi geçirme vakası yaşanan vakalarda daha sık görülür.
Konifik Panik; Bilinci etkileyen tipidir.Algıda karanlık lık ,etrafı ve etraftaki cisimleri algılayamama ,bayılama ,boşlukta olma hissi,benden ve ruhun ayrılması hissi yaşar.
Nonkognifik Panik;Gögüste çarpıntı baskı fenalık hissi görülür.
Nokturnal Panik; Ani çarpıntı ve panikle uykudan uyanır, pencereler kapılar açılır hayasızlık nefes alamama ,ölüm korkusu,terleme sıkıntı ve kabuslar nedeniyle uyuyamama ,uykudan kaçma yaşanır,uykusuzlukla birlikte pek çok sorunu da beraberinde getirir.Bazı kişilerde yalnız yatamama şeklinde ortaya çıkabilir.
Aleksitimik Panik; Aleksitimik(Duyguları için sözleri olmayanlar. Öfkelendiklerini, kızdıklarını, sevindiklerini pek de belli etmeyen,duyguların söze dökülememesi ,Psikiyatrik hastalarda %30 normal insanlar % 10 oranında görülme oranına sahiptir.Sosyalleşmeyle ilişkili olduğu düşünülüyor.Yeterince ilgi ve şefkat görememiş çocukların beyninin duyguları tanıma bölümünün yeterince gelişmediği, yapısal bir anormalliğin olduğu ve bunun da aleksitimiye yol açtığı yönünde bulgular var. Eğitim düzeyiyle de çok alakalı. Eğitim düzeyi düştükçe aleksitimi artıyor, çünkü duyguları ifade edecek kelimelerimiz olmuyor. Ailenin sosyal olması önemli.
Evde, anne-baba ve çocuğun etkileşimi azaldıkça, aleksitimi oranı artacağı düşünülmektedir.) Panikte duygularını ifade etmekte zorluk yaşayan insanlar, çok sıklıkla bu duygusal çatışmalarını bedene yansıtıyorlar, yaygın vücut ağrıları, mide belirtileri, huzursuz bağırsak sendromu.Panik ataklarda aleksitimi yaygınlığı çok yüksek oranda görülüyor. Travmaya geçirmiş, tacize uğramış, örselenmiş insanlarda da. Obezitede de yine aleksitimi oranı çok yüksek.
Bu kişilerin büyük bir olasılıkla kendilerine anlattıkları bir hikaye yoktur.Çoğunlukla şaşkınlık, Nasıl yani? tepkisi verirler. Uzun yıllar en yakınındaki insanlarla sıcak bir duygusal iletişim kuramamış, Anneleri veya onlara bakanlarla aralarında yeterli derecede güvenli bir bağ oluşmamıştır. Bu yüzden duyguları ifade edecek gerekli ortamı ta, ilk çocukluk yıllarından itibaren yakalayamamışlardır.-Genelde erkekler duygusuz olmakla suçlanırlar. Erkekler kadınlara göre biraz daha fazla aleksitimik bulunuyor. psikoterapi yani duygular dünyasına yolculuk. insanın duygularıyla yüzleşmesini, duygularını fark etmesini sağlamak ve duyguların korkulacak şeyler olmadığını anlatmak gerekiyor.(Doç.Dr.Kemal Sayar)
Gastro intestinal Panik;Mide ve karında başlayan fenalık hissi,boğazda düğümlenme bulantı,şişkinlik ,gaz ,isal olabilir.
Korkusuz Panik;Korku ve anksiyete görülmez.Somatizasyon bozukluğunda olduğu gibi sürekli nöroloji,kardiyoloji uzmanlarına müracaat ederler ,tahlil ve muayenelerde hiçbir olguya rastlanamaz.
Nasıl bir yöntem uygulamalıyız
Bu sorunun çözümünde çoklu yöntem kullanmakta fayda görüyorum. Çoklu yöntemden ne kastettiğimi Şöyle açıklayayım ;
Sorunu yaşayan kişinin yapacağı çalışmalar
Hastalığınızla ilgili ayrıntılı bilgi edinin
Yürüyüş yüzme tenis gibi her gün düzenli olarak yaptığınız bir spor aktivitesi edinin
Meyve ve sebze tüketiminiz arttırın.
Her gün mutlaka duş alın.
B vitamini içeren kepekli yiyecekleri tercih edin.
Şekeri en aza indirin hatta kaldırabiliyorsanız kaldırın.
Karnınızı çok şişirmeyin az ama sık öğünlerde yemek yiyin.
Uykunuz düzenleyin ve düzenli olarak tatil yaparak vücudunuzu ve zihninizi dinlendirin.
Beslenmeniz sağlıklı bir hale getirin
Mümkün olduğunca çok su içmeye çalışın.
Tuzu azaltın.
Kahve şeker çikolata çay ve hormonlu yiyecek ve içeklerden uzak durun
Mümkünse daha sık doğa yürüyüş ve gezileri yapın
Zevk aldığınız şeyleri belirleyin ve hobi edinin dikkatiniz ve ilginizi oraya verin
Nefes ve gevşeme egzersizleri öğrenin ve her gün düzenli olarak yapın
Otohipnoz öğrenin ve günlük hayatınızda rahatlamak ve dengeye ulaşmak için sürekli kullanın
Cinsel yaşantınızı,sosyal çevre ilişkileriniz ,aile ilişkileriniz düzenleyin
Kendinizi dinlemekten vazgeçin
Kendinize sürekli olarak olumlu düşünce kalıpları belirleyin ve bu şekilde telkinler verin.
(Olumlu düşünce kalıbı -Benim kalbim hızlı çarpmayacak değil benin soluk alıp vermem , tansiyonum,şekerim kalp ritmim oldukça düzenli ben sağlıklı bir insanım şeklinde olmalı)
Hiçbir şeyi içinize atmayın ve sıkıntınızı ve negatif enerjinizi topraklayın yada atın
Meditasyon egzersizleri öğrenin ve düzenli olarak uygulayın
Psikoterapist ve hipnoterapistin yapacağı çalışmalar
Psikiatristin yapacağı çalışmalar
Bu üçlü çalışma sayesinde bu sorunun aşılması çok daha kolay olacaktır.