Osteoropoz ve Beslenme
Osteoporoz düşük kemik kitlesi ve kemik dokusunun zarar görmesi sonucu gelişen kemik kırılganlığının ya da kırıklarının artması sonucu kemik sağlığının bozulmasıdır. Önemli bir halk sağlığı sorunu olan osteoporozun Dünya Sağlık Örgütü (who) verilerine göre menopoz sonrası kadınlar arasındaki z görülme sıklığını %30 olarak bildirmiştir. Amerika’da her yıl 1,3 milyon osteoporoza bağlı kırık vakaları olduğu bildirilmiştir.ingiltere’de Ulusal düzeyde yapılan araştırmalarda her 4 kadından birinin düşük kemik yoğunluğuna sahip olduğu ve bu kadınların aşikar olarak osteoporoza bağlı kırıklara meyilli oldukları saptanmıştır. Yine ingiltere’de her yıl 66.000 kalça çıkığı vakasının olduğu, bunların %90’ının 50 yaşın üstündeki kişilerden oluştuğu, %80’inin kadın olduğu, 70 yaşına gelen hemen her 2 kadından birinde de bir kırık hikâyesi olduğu rapor edilmiştir.
Osteoporoz sıklığı Hollanda’da, 45 yaş üstü erkeklerde 1/3, 60–80 yaş arası kadınlarda 1/4, 80 yaş üstü kadınlarda ise 1/2 olarak belirtilmiştir. Batı toplumlarında osteoporoz sıklığının bu kadar yüksek oluşu, genetik eğilim yanında yetersiz ve dengesiz beslenme ve fiziksel aktivitenin azlığı ile açıklanmaktadır
Osteoporozdan korunmanın genel ilkesi
Çocukluk ve ergenlik döneminde kemik yoğunluğunu mümkün olan en yüksek düzeye çıkarmayı,
Yaşamın ileri dönemlerindeki kemik kaybını azaltmayı, amaçlamaktadır.
Osteoporozun oluşumunda etkili olan besin öğeleri
Kalsiyum başta olmak üzere D vitamini, protein, sodyum, kafein ve alkol gibi beslenmeye ilişkin öğelerin osteoporozun oluşumunda etkili oldukları bilinmektedir. Bu öğelerin osteoporozun oluşumundaki etki mekanizmalarını sizler için araştırdım.
Kalsiyum
Kalsiyum, vücutta iskelette bulunmanın dışında, hücre içi ve dışı sıvılarda bulunur ve birçok enzimatik reaksiyonda da rol alır. Yeterli kalsiyum alımı sadece osteoporozun önlenmesi ve tedavisi için değil, aynı zamanda hipertansiyon, kolon ve rektum kanseri, böbrekte oluşabilecek rahatsızlıklar gibi bazı hastalıkların riskinin düşürülmesi içinde gereklidir.
Kemik kitlesinin maksimum düzeye erişmesi esas olarak genetik kontrol altındadır. Bununla beraber diyette yetersiz kalsiyum alımının veya kalsiyum emilimindeki yetersizliğin ya da barsaklardan kalsiyum kaybı olan kişilerin kemik yoğunluklarını maksimum düzeye ulaştıramadıkları saptanmıştır.
Yetersiz kalsiyum alımından en çok ergenler ve yaşlılar zarar görür. Ergenlik dönemi kemik sağlığı açısından en önemli ve kritik dönemlerden biridir. Çünkü bu dönemde alınan yeterli kalsiyum ile kemik kitlesi maksimum düzeyine ulaşabilmekte, erişkinlik döneminde kemik kitlesi korunabilmekte ve menopoz sonrası dönemde ise kemik dokusunun kaybı yavaşlatılabilmektedir.
Yapılan çalışmalar, kalsiyum eksikliğinin ancak 20 yaşına kadar giderilebileceğini, bundan sonra alınan kalsiyumun sadece kemik hacminin korunmasına yardımcı olacağını ortaya koymuştur. Bu saptamalarla ergenlik döneminin önemi bir kez daha vurgulanmıştır.
Amerika Besin Öneri Komitesi (RDA) bu gereksinimi 1300 mg/gün olarak tartışırken, bazı güncel çalışmalarda aynı gereksinim 1500 mg/gün olarak belirtilmektedir. Belirlenen seviyenin (1200-1500 mg/gün) altında kalsiyum tüketimi olan ergenler, yaşamın ileri dönemlerinde gereksinim duyacakları iskelet hacmine sahip olamayacaklardır. 1300 mg/gün kalsiyumu günde 1 su az yağlı bardağı süt, 1 su bardağı az yağlı yoğurt ve 2 kibrit kutusu sert peynir ile karşılayabilirler. Bunun dışında kılçıklı balık, badem, ceviz, koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, roka, maydanoz vs…), kuru baklagiller ve pekmez diyetin kalsiyum destekleyicileridir.
Kalsiyum gereksinimi yaşamın her devresinde farklıdır. Gereksinimin en fazla olduğu dönem büyümenin hızlı olduğu çocukluk ve ergenlik dönemi ile gebelik ve emziklilik dönemleridir. Kalsiyum gereksinimi açısından menopoz sonrası dönem ayrı bir önem taşır. Amerika Ulusal Tıp Enstitüsü, 50 yaşın üstündeki kadınlar için kalsiyum gereksiniminin 800 mg/gün’den 1200 mg/gün’e çıkarılmasını önermiştir. Yine Amerika’da Ulusal Sağlık Enstitüsü’nün kalsiyum gereksinimi konusunda yaptığı toplantısında, kalsiyum gereksinimi, hormon yerine koyma tedavisi alan kadınlar için 1000 mg/gün, almayanlar için 1500 mg/gün olarak belirlenmiştir. Bu gereksinim Amerika Tıp Enstitüsü, ingiltere Osteoporoz Derneği tarafından da desteklenmiştir.
Süt ürünleri kalsiyumun en zengin ve biyoyararlılığı en fazla olan kaynaklarıdır. Yoğurt, laktaz eksikliği olan kişilerde bile iyi tolere edilir ve her yaş grubu için sağlıklı bir seçenektir. Çocuklar tarafından sevilerek yenen dondurma da kalsiyum için iyi bir kaynaktır.
Pekmez, susam , yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, kuru yemişler ve kurutulmuş meyveler kalsiyumun iyi kaynakları arasında olan besinlerdir. Tahıllar ve etlerin kalsiyum içeriği düşüktür.
Kalsiyumun emilimini gastrik asit ile diyette yeterli miktarda bulunan vitamin D, laktaz, bakır ve florid’in olumlu etkilediği, fitat, okzalat, nişasta olmayan polisakkaritlerin üronik asit ve diğer bileşenlerinin ise olumsuz etkilediği bilinmektedir. Olumsuz etkileyen öğeler, barsakta kalsiyumla birleşerek çözünemeyen kompleksler oluşturmakta ve kalsiyumun biyoyararlılığını düşürmektedir. Bu olumsuzluktan en çok tahıllar ve sebzeler gibi bitkisel besinler etkilenmektedir. Örneğin ekmekteki kalsiyumun emilimi içerdiği fitattan, ıspanaktaki kalsiyumun emilimi de içerdiği okzalattan dolayı diğer yeşil sebzelerdekinden daha düşüktür. Bu nedenle süt, yoğurt, peynir ve ayran çok kaliteli kalsiyum kaynaklarıdır.
Vitamin D
Vitamin D’nin aktif formu olan 1,25 dihidroksi vitamin D, kalsiyumdan sonra kemik sağlığı üzerine etkili olan bir diğer önemli öğedir. Vitamin D eksikliğinde kan kalsiyum düzeyinde azalma, kemik mineralizasyonunda bozukluklar görülür. Vitamin D eksikliği daha çok yaşlıları, eve bağımlı kişileri ve siyah ırktan olanları etkiler. Bu kişiler doğal olarak güneş ışınlarından sınırlı yararlanırlar. Bu nedenle de osteoporoz riski taşırlar.
Fransa’da çok yaşlı osteoporotik 3270 kadın üzerinde yapılan çalışmada Vakalara 18 ay süreyle günde 1200 mg kalsiyum ile 800 IÜ D vitamini verilmiş. Çalışmanın sonucunda kadınların kemik yoğunluğu kayıplarında gerileme ve kemik kırıkları görülme sıklığında azalma olduğu görülmüştür.
Vitamin D’nin esas kaynağı güneşin ultraviyole ışınlarıdır. D vitaminini besin kaynakları sınırlıdır. Yağlı balıklar D vitamininin en zengin kaynağı iken, karaciğer, yumurta sarısı, et, balık, tereyağı gibi hayvansal besinler de iyi kaynakları arasında sayılır. Ayrıca vitamin D ile zenginleştirilmiştir süt ve margarin gibi besinler de D vitamininin iyi kaynağı olarak kabul edilir.
Protein
Yeterli protein alımı yağsız vücut kitlesinin özellikle de kas sistemin korunması için gereklidir.
Normal diyet koşullarında, diğer bir deyişle dengeli bir diyetle alınan proteinin kalsiyum emilimine herhangi bir şekilde etkisi yoktur. Ancak diyet proteinin artması halinde böbreklerin süzme hızı artar, kalsiyumun geri emilimi azalır ve böylece idrarla kalsiyum atımı artar. Protein fazlalığına bağlı olarak vücudun artan asit yükü de bu olaya eşlik eder.
Sonuç olarak, teorik bilgilere ve araştırmalardan elde edilen verilere dayanarak, her ne şekilde olursa olsun protein fazlalığından kaçınılması önerilmektedir.
Sodyum (sofra tuzu)
Sodyum osteoporozun oluşumundaki önemli etkenlerden biridir. Diyet sodyumu idrarla atılan kalsiyumun belirleyicisidir. Kemik sağlığı için diyetle alınan sodyum, kalsiyumun kendisinin alımı kadar önemlidir.
Fazla sodyum alımı, kalsiyum balansını negatif olarak etkilemektedir. Çünkü sodyum kaçınılmaz bir şekilde idrarla kalsiyum kaybını şiddetlendirmektedir. Diyetle ne kadar çok sodyum alınırsa, idrarla o kadar çok kalsiyum atılmaktadır.
Öneri
Salamura edilmiş besinler, turşu, hazır besinler, tuz ilave edilmiş soslar ve yemekler, cips vb… besinlerden uzak durulmalıdır.
Kafein
Kafein idrarla kalsiyum atımını arttırarak negatif kalsiyum dengesine yol açmaktadır. 75-100 mg kafein içeren 1 fincan kahvenin idrar kalsiyum atımında 4 mg’lık bir artışa neden olduğu belirlenmiştir.
Çay ve kolalı içeceklerin, kafein içeriklerinden dolayı, kemik sağlığı üzerine, kahveye benzer etki yapabilecekleri düşünülmektedir. Bu nedenle, genelde kadınların kalsiyum alımının yetersiz olacağı varsayımıyla özellikle menopoz sonrasında çay, kahve ve kolalı içeceklerin sınırlandırılması önerilmektedir.
Öneri
Günde 5 fincan açık limonlu veya 5 fincan yeşil çayı geçmemeli, günde 2 fincan kafeini alınmış kahvenin üzerinde tüketilmemelidir.
Alkol
Alkolün kemikler üzerine toksik etki ve kemik yapısını bozduğu bilinmektedir. Aşırı alkol kullanımının özellikle kalça kırık risklerini arttırdığı belirlenmiştir. Buna karşın az veya orta derecedeki alkol tüketiminin plazma östradiol seviyesini arttırarak kemik kitlesi üzerine olumlu etki yaptığı tahmin edilmektedir.
Öneri
Kemik sağlığı açısından aşırı alkol tüketiminden kaçınılması veya hiç içilmemesi, içiliyorsa 2 kadeh şarap veya 500 ml bira veya 1 duble (50-75 ml) rakı sınırlandırılması yapılmalıdır. Ancak alkol tüketimi yoksa kesinlikle alkolle tanışılmamalıdır.
Beden kitle indeksi
ince yapılı kadınlarda, şişman olanlara göre osteoporoz görülme sıklığı daha yüksek bulunmuştur. Menopoz döneminde BKi’nin 25 hatta 27’ye doğru kaymasının osteoporoz riskini azaltma da yararlı olduğu bildirilmektedir.
Öneriler
Yeterli veya önerilen miktarda kalsiyum tüketin. Bunun için günde 2 su bardağı kadar süt veya yoğurt 2 kibrit kutusu kadar peynir yemeye özen gösterin Güneş ışınlarından uygun şekilde ve düzenli olarak yararlanarak Vitamin D gereksiniminizi karşılayın. Fazla protein tüketiminden kaçının. Diyetinizin protein miktarını günlük enerjinin %8-12’si olacak şekilde ayarlayın. Fazla sodyum alımından sakının. Günlük sodyum alımınızı 4-5 gramla sınırlamaya çalışın. Kafein alımınızı sınırlayın. Bunun için günde neskafe olarak 2-3 su bardağı veya kupa, Türk kahvesi olarak 2 fincandan fazlasını içmeyin. Yine çay ve kola gibi diğer kafeinli içecekleri de sınırlı tüketin.
Aşırı fosfor alımından sakının. Bu nedenle günlük protein tüketiminizi tekrar gözden geçirin. Çünkü proteinden zengin besinler aynı zamanda fosfordan da zengindir.
Aşırı alkol tüketiminden kaçının veya hiç içmeyin. içiyorsanız alkol miktarınızı 2 kadeh şarap veya 500 ml bira veya 1 duble (50-75 ml) rakı ile karşılanabilir.
Orta düzeyde (20-25 g) posa içeren bir diyet alışkanlığına sahip olun. Çünkü posanın fazla tüketilmesi kalsiyum emilimini olumsuz etkilemektedir.
Aşırı incelikten sakının. Beden kitle indeksinizi 20-25 arasında tutmaya çalışın. Hatta menopoz döneminde 25-27 arasında olması kemik sağlığınız açısından daha emniyetli görünmektedir.
Düşük florid içeriği olan suları kullanmayın. Kemik ve diş sağlığı açısından içme ve kullanma sularının flor içeriği 0.7-1.2 mg/litre düzeyinde olmalıdır.