Magnezyum içeren Yiyecekler Nelerdir? Magnezyum, kasların fonkisyonlarını yerine getirmesi ve kalbin sağlıklı şekilde çalışması için yardımcı olur. Bunların yanında kalsiyum ve demir minerallerinde olduğu gibi magnezyum güçlü bağışıklık sisteminin bir parçasıdır. Magnezyum ayrıca kan basıncı seviyesinin dengelenmesi için vücut tarfından kullanılır. Bünyeye enerji sağlayan magnezyum, şeker seviyesinin düzenlenmesine yarar. Bünyede protein sentezini destekleyen magnezyum, kalp damar hastalıkları, hipertansiyon, diyabet hastalıklarının tedavisinde olumlu etkiye sahiptir. Magnezyum diyeti ince bağırsaklarda ve böbreklerde emilimi arttırmaya yardımcı olmaktadır.
Magnezyum içeren Yiyecekler Nelerdir?
Vücutta 300’den fazla biyokimyasal reaksiyon için gerekli çünkü magnezyum sağlığınız için son derece önemlidir. Magnezyum vücutta en yaygın minerallerden dördüncüsüdür ve genel sağlık için hayati önem taşır. Magnezyum geri kalan kısmı, ağırlıklı olarak doku ve organların hücrelerinde bulunurken, vücudun içerdiği toplam magnezyum kabaca 50% lik kısmı kemiklerimizde depolanır. Kan sağlığı için oldukça faydalı olan magnezyum şaşırtıcı şekilde kanda sadece %1 oranında bulunmaktadır.
Yüksek Magnezyum İçeren Besinler
Genel sağlık için magnezyumun bünyede saplıklı seviyelerde bulunması gerekir, bunun için düzenli olarak magnezyum içeren gıdalar/besinler tüketilmelidir. Magnezyum ağırlıklı olarak deniz ürünlerinde ve sebzelerde bulunmaktadır. Bu ürünler zengin miktarda magnezyum içermelerine rağmen yemeklerde hazırlanırken bazı durumlarda bu özelliğini kaybetmektedir. Bu yüzden magnzeyum içeren besinlerin tüketime hazırlanması aşamasında magnezyum değerini kaybetmemesi için dikkat edilmelidir.
Bu durumda çiğ olarak tüketilebilecek magnezyum içeren besinere yönelmek en doğru tercihlerden bir tanesidir. Aşağıda sıralayacağımız magnezyum açısından zengin gıdalar listesinde çiğ olarak tüketilebilecek basinlere bakmanızı öneririz, diğerininde tüketime hazırlnaması esnasında içerdiği minerallerin kaybetmemesi için nasıl hazırlanması gerektiğine bakılmalıdır.
Ispanak: 100 gram Ispanak yaklaşık olatak 79 mg magnzeyum içerir. Magnezyum ve kalsiyum başta olmak üzere diğer mineraller açısından ıspanak oldukça zengindir.
Tohumlar ( Kabak Çekirdeği): 100 gramlık tohumlar ortalama 534 mg magnezyum içerir. Bunun yanında Susam %60, Badem %48, Kaju =44, Çam Fıstığı, %43, Fıstık %31, Ceviz %16 oranında magnezyum içermektedir.
Balık (Uskumru): 100 gram balık ortalama 97 mg magnezyum içermektedir. Kalkanın %14’ü Tunanın %14’ü kalsiyum içerir.
Fasulye ve Mercimek: 100 gram pişmişmercimek veya fasulye ortalama 86 mg magnzeyum içermektedir. Fasulye aynı zamanda kalsiyum açısından oldukça zengindir.
Pirinç: 100 gramlık piriniç ortalama 44 mg magnezyum içermektedir. Bunun yanında Bulgurun %15’i Karabuğfay’ın %13’ü, Arpanın %9’u ve Yulafın %7’i magnzeyum içermektedir.
Avokado: 100 gramlık avokado yaklaşık olarak 29 mg magnzeyum içerir.
Düşük Yağlı Süt: 100 gram süt yalşaşık olarak 19 mg magnzeyum içerir. Bunun yanında kalsiyum mineralind eolduğu gibi magnezyum açısından diğer süt ürünleride yoğun miktarda bulunmaktadır.
Muz: 100 gramlık muz 27 mg magnezyum içermektedir.
Kuru Meyveler: 100 gram kuru meyve yaklaşık olarak 68 mg magnzeyum içermektedir. Kuru eriğin %11’i, Üzümün %7’i magnezyum içerir.
Bitter Çikolata: 100 gramlık bitterçikolata yaklaşık olarak 327 mg magnezyum içermektedir.
Magnezyum İçeren Diğer Besinler
- Siyah fasulye, Kılçıksız buğday, Karabuğday, Barbunya, Pisi balığı, Kara lahana, Ahududu, Pırasa, Kale, Yeşil fasulye, Hardal bitkisi yaprakları
- Esmer pirinç, Ton balığı, Yulaf, Brokoli, Mantar, Çilek, Şalgam, Bezelye, Karides, Brüksel lahanası, Domates, Kuşkonmaz, Hindistan cevizi
- Nar, Ayva, Ispanak, Pazı, Soya fasulyesi, Kimyon, Karpuz, Rezene, Karanfil, Acı biber, Dereotu, Patlıcan, Muz, Mercimek
Yukarıda sıraldığımız magnezyumum doğal kayanları olarak sebezler özellikle ilk sırada yer almaktdır. Ayrıca, magnezyum elde etmek için balık, süt ve yoğurt ürünleri vejetaryenler de tüketebilmektedir.
Günde Ne Kadar Magnzeyum Alınmalı?
Magnzeyumun vücutta sağlıklı seviyerlerde sürekli bulunması için günlük olarak besinlerden salınması gerekmektedir. Vücutta magnzeyum eksikliği lamması gerektiği kadar magnezyumun fazla da olmaması gerekir. Bundan dolayı günlük magnezyum alımına azami derecede dikkat edilmelidir;
| Bu Tablo Dietary Allowances Tarafından Tavsiye Edilmiştir | ||||
| Yaş | Erkek | Kadın | Hamile | Emzirme |
| Doğumdan 6 aya | 30 mg* | 30 mg* | ||
| 7–12 ay | 75 mg* | 75 mg* | ||
| 1–3 yaş | 80 mg | 80 mg | ||
| 4–8 yaş | 130 mg | 130 mg | ||
| 9–13 yaş | 240 mg | 240 mg | ||
| 14–18 yaş | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
| 19–30 yaş | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| 31–50 yaş | 420 mg | 320 mg | 360 mg | 320 mg |
| 51+ yaş | 420 mg | 320 mg | ||
Magnezyumun Faydaları ve Zararları
Magnezyumun yan etkileri çok nadir görülür. Çok fazla magnezyum alındığında genelede ishale neden olur. Aşırı miktarda magnzeyum alımı ise sağlık açısından tehlikelidir. Özellikle böbrek hastaları doktorlarına danışmadan magnezyum takviyesi yapmaktan kaçınmalıdırlar.
Vücutta magnezyum etkileri genelde, boyun ve sırt ağrıları, yorgunluk, migren atakları, kas zayıflaması ve spazmları, iştah kaybı, kusma, mide bulantısı, uykusuzluk, anormal kalp ritimleri olarak kendini gösterir.
Eğer stres altındaysanız bünye hızla magnezyum tüketmeye başlar, bu yüzden magnezyum içeren besinleri tüketme eğilimi göstermeye başlarsınız, ki bu durumda mutlaka magnezyum içeren gıdalar tüketmelsiniz.
Magnzeyumun faydaları saymakla bitmez ama başlıca faydalarını şu şekilde sıralayabiliriz; protein sentezi ve hücre metabolizması yardımcı olur. Magnezyum normal kalp atışı sürdürülmesi için hayati önem taşımaktadır ve kalp ritminde düzensizlikleri tedavi etmek için doktorlar tarafından önerilir.
Magnezyum Diğer yararları osteoporoz, eklampsi nöbetler, ve şeker seviyesinin kontrol altında tutulması, yanı sıra astım, diyabet, kabızlık, sırt ağrısı ve çeşitli psikiyatrik bozukluklar üzerindeki olumlu etkileri vardır.
Astım önler – Kronik astımdan muzdarip hastalar magnezyum takviyeleri yardımıyla nefesi normale döndürebilirler. Bronşiyal kasları rahatlatıcı ve nefes düzenleyici özelliği vardır. Hatta hırıltı ve nefes darlığı intravenöz magnezyum yardımıyla giderilebilir.