Egzersiz Nedir? Egzersiz Nasıl Yapılır?

Egzersiz Nedir? Fizik aktivite, iskelet kaslarının kasılması sonucunda üretilen, bazal düzeyin üzerinde enerji harcamayı gerektiren bedensel hareketlerdir. Egzersiz, fizik aktivitenin alt sınıfı olarak kabul edilir. Planlı yapılandırılmış, istemli, fiziksel uygunluğun bir ya da bir kaç unsurunu geliştirmeyi amaçlayan sürekli aktivitelerdir.

Egzersiz Nedir?

Egzersizin amacı oksijen dağılımını ve metabolik süreçleri yoluna koymak, kuvveti, dayanıklılığı geliştirmek, vücut yağını azaltmak, kas-eklem hareketlerini iyileştirmektir. Bütün bu yararlar iyi bir sağlık için gereklidir ve herkes günlük yaşamına rutin bir egzersiz programı katmalıdır. egzersiz için genç-yaşlı ayırımı yoktur, bununla birlikte yorucu egzersizin, riskleri vardır. Haftada 3 kez, 20 dakika ve yukarısı bir egzersiz yeterlidir. Haftada 5 kere ya da daha fazla seanslar için 15-25 dakikalık süreler üst düzey yarar sağlar.

Yorucu bir egzersizden en az 3 saat önce yemek yenmelidir, sıvı egzersiz öncesi (1 bardak), egzersiz esnasında ve sonrasında alınabilir.

ısınma ve Soğuma

Egzersizin önemli bölümleridir. “ısınma”, vücudun dinlenmeden aktiviteye geçişine, “soğuma” ise aktiviteden dinlenmeye sağlıklı bir biçimde dönüşüne (ısınmaya başlamadan önceki duruma) yardımcı olur. Yaşlı bireylerin, kaslarını hazırlanmaları için daha uzun bir ısınma dönemine ihtiyaçları vardır. Isınma çalışmaları için, düşük düzey aerobik egzersizler (esneklik, canlı yürüyüş, joging) uygulamak uygun bir yaklaşımdır.

Soğuma bölümünde nabız sayısını istirahat değerine yaklaşık bir düzeye, 10-15 vurum/dakika yukarısı, ininceye kadar düşük tempoda aktiviteler (yürüyüş, esneklik) yapmak gerekir. Yoğun bir egzersizden sonra aniden duraklama, kan basıncını azaltır, dolayısıyla beyne giden kan akımını azalır, baş dönmesi ve bayılma ortaya çıkabilir, ayrıca kas kramplarına yol açabilir. Bu durum yaşlı bireyler için tehlikelidir.

soğuma bölümü için uygundur, fakat ısınma bölümü için uygun değildir. Çünkü ısınmamış kasa uygulanan germe hareketi kası zedeleyebilir. Özel egzersizlerde, özel kaslar için stretching gerekebilir. Örneğin, bisikletçi uyluk arka gurup, bacak, kasık ve uyluk ön gurup kaslarına, yüzücü kasık, omuz ve sırt kaslarına stretching yapabilir.

Aerobik Egzersiz Aerobik Egzersizi

geniş kas guruplarını kullanarak, düşük şiddetli uzun süreli aktivite olarak düşünebiliriz (maksimal kalp atım sayısının %60-80 arası). Örneğin yürüyüş, bisiklet, joging, aerobik dans, yüzme gibi aktiviteleri içerir. Anaerobik aktivite kısa süreli yüksek şiddetli çalışmalardır tenis, ağırlık kaldırma, kısa süreli hızlı koşular, futbol, basketbol, hentbol gibi aktivitelerde anaerobik süreçler hakimdir.

Aerobik egzersiz dayanıklılığı inşa eder ve kalbin pompalama yeteneğini dengede tutar, uzayan dönemlerde çalışma oranını yükseltir. Düzenli uygulamalar kardiyak fonksiyonları güçlendirir, HDL (iyi kolesterol) düzeyini artırır, omurgayı kuvvetlendirir ve kan şeker düzeyini azaltır. Bazı kanser türlerine de olumlu etkileri vardır. Ayrıca vücut yağ oranını azaltarak dış görünümü düzenler, kendini iyi hissetme duygusunu oluşturur. Stres ile mücadelede en iyi çaredir.

Egzersiz Nedir Nasıl Yapılır?

Herhangi bir şekilde aktif olmak, hareketsiz olmaktan çok daha iyi olmasına rağmen, bu aktiviteler tıbbi olarak önerilen egzersiz olarak nitelendirilmez. Bu makalede egzersizin bilimsel olarak ne olduğu, ne sıklıkla yapılması gerektiği ve egzersiz seçiminin nasıl yapılabileceği detaylı bir şekilde açıklanmıştır.

Egzersiz Nedir?

Egzersiz, sağlığı iyileştirmek ve zindeliği korumak için kullanılan, vücudun herhangi bir bölümünü iyileştirmek amacıyla; planlanan, yapılandırılan ve tekrarlanan fiziksel aktivitelerdir. Genellikle egzersiz sırasında ter atmak, hızlı nefes alıp vermek ve kalp atış hızının artması sıkça görülen etkilerdir.

İnsanlar var olduğu günden itibaren devamlı taklit yoluyla hareket etmiş ve hareket sistemini geliştirmiştir. Öncelikle hayvan hareketlerinin taklidi ile başlayan hareket serüveni dans ve uzak doğu sporları, günümüzdeki modern sporlara kadar uzanmıştır. Fakat günümüzde teknolojik ilerlemeler, iş yaşamı ve modern kentleşme sonucu insanlar günlük hayatlarında giderek daha az hareket etmeye başlamışlardır. Bu durum sağlık üzerinde olumsuz sonuçlara neden olmaktadır.

Egzersizin Faydaları Nelerdir?

Yapılan çalışmalarda egzersiz yapmanın sağlık üzerinde birden fazla olumlu sonuçları olduğu ortaya konmaktadır.

Yapılan bir araştırmalara göre egzersizin faydaları sıralanacak olursa;

Obezite,
Kardiyovasküler hastalıklar,
Tip 2 diyabet
Kanser gibi hastalıklar ve bunlara bağlı meydana gelen hastalıklar üzerinde olumlu etkisi olduğu gösterilmiştir.

2012 yılı Dünya Sağlık Örgütü (World Health Organization-WHO) verilerine göre Türkiye’de hastalıklara bağlı ölüm oranları kardiovasküler hastalıklarda %48, kanserde %21, Tip 2 diyabette %3.5 olarak belirlenmiş olup, bu hastalıkların düzenli egzersiz ve hareketli yaşam ile önlenebileceği belirtilmiştir.

Düzenli Yapılan Egzersizin;

Kan basıncını düşürdüğü,
Kan lipid profillerinde iyileşmeler sağladığı gözlemlenmiştir.

Bunların yanı sıra egzersizin; iş hayatı ve modern kentleşme sonucu insan bedeni üzerinde oluşan hem fiziksel hem de psikolojik stresi ve depresyonu azalttığı da belirtilmektedir. Bu veriler sonucunda Amerikan Spor Hekimliği Koleji (American College of Sports Medicine-ACSM) ve Hastalıkları Kontrol ve Önleme Merkezi (Centres for Disease Control and Prevention-CDC) gibi kuruluşlar egzersizlerin düzenli olarak yapılması gerektiğini belirtmektedirler. Kısacası egzersizin vücut üzerinde çok önemli (olumlu yönde) etkileri vardır (3, 4).

Egzersiz Sıklığı ve Temposu Nasıl Belirlenir?

Egzersizin günlük olarak yapılması gerektiğini savunan birçok sağlık uzmanı bulunmaktadır. Meşgul olunan zamanlarda bile egzersize zaman ayrılması gerektiği sık sık belirtilir.

Dünya Sağlık Örgütü (WHO) ve Amerikan Kalp Derneği (AHA) haftada 150 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite veya 75 dakika yüksek yoğunluklu fiziksel aktivite önermektedir. Zaman aralıkları oturum başına en az 10 dakika veya daha fazla olmalıdır (1).

Egzersiz yaparken maksimum kalp atış hızı 220’den yaşın çıkarılması ile bulunan fark olmalıdır. Orta derecede fiziksel aktivite, kalp atış hızını maksimum kalp atış hızının yüzde 50-70’ine yükseltmeli ve korumalıdır. 40 yaşında biri için bu, 90 – 126 aralığında bir kalp atış hızına eşit olacaktır.

Yüksek yoğunluklu bir fiziksel aktivite, kalp atış hızını maksimum kalp atış hızının yüzde 70-85’ine yükseltmeli ve korumalıdır. Bu, 40 yaşındaki biri için 126 – 153 aralığında bir kalp atış hızına eşit olacaktır.

Egzersiz Seçimi Nasıl Yapılmalıdır?

Uygulanacak olan egzersizler gündelik hayatta kullanılan hareket kalıplarıyla mümkün olduğu kadar benzerlik göstermelidir. Çünkü insanların fizyolojik yapısı koşma, atlama, zıplama, çökme, kaldırma gibi fonksiyonel (çok eklemli) hareketleri yapmak için daha uygundur. Yani gün boyunca sırt üstü yatıp göğüs bölgesine bir ağırlığı indirip kaldırma hareketi yapmak (bench press), ya da ele iki ağırlık alıp ön kol kaslarını çalıştırmak için dirsekleri bükerek (biceps curl) ağırlıkları kaldırıp tekrar indirme egzersizi yapmak günlük hareket kalıplarından değildir. Bu nedenle hayat konforunu artıracak ve kişileri fiziksel olarak çok yönlü bir yapıya ulaştıracak antrenmanların oluşturulması tercih edilen bir egzersiz seçim yöntemidir.

Evde Egzersiz Nasıl Yapılır?

Evde egzersiz yaparken vücut ağırlığıyla ve herhangi bir yerde herhangi bir alete ihtiyaç duymadan yapılabilecek çok etkili ve kısa çalışma programları uygulanabilir. Bunların bir çeşidi 15 dakikada tüm vücudu çalıştırabilen kısa antrenman programlarıdır.

Evde egzersiz yaparken hem çok zaman almayan hem de kısa sürede çok verim alınabilen programlar hazırlanabilir. Bunlar evde kullanılabilecek egzersiz ekipmanları ile zorlaştırılabilir ve eve küçük bir spor alanı dahi oluşturulabilir.

Mervan Kaygu antrenör olarak sporculara bilgi birikimini aktaran Marmara Üniversitesi’nde spor alanındaki eğitimini tamamlamış bir sporcu. Master derecesiyle Institute of Human Body&Exercises Professional bölümünden mezun olmuştur. Judo ve crossfit dallarında da kendini geliştiren sporcu, sporseverler için kaleme aldığı makaleleri ile Supplementler Bilgi Bankası’nda sizinle buluşuyor.